비타샵 - 내가 생기발랄한 비법 1522-6648

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근손실 방지를 위한 비타샵 필수 운동
DATE : 2017-02-28
NAME : 셀러오 FILE : vitashop_workout.pdf
HITS : 1286

(파일 다운 : 비타샵 근손실 방지 데일리 운동 모음.pdf

비타샵 쥔장 셀러오입니다. ^^

 


다이어트가 지속하기 어려운 이유 중 하나는 
해야 할 미션이 너무 많은 것도 이유입니다.


밥은 어찌 먹어야 하고, 운동은 어찌 해야하고,
물은 얼마나 마셔야 하고, 잠은 언제 자야 하고....


하나도 못지키고 있는 분들께 이런 과도한 미션들은
작심삼일을 못넘기게 합니다.


그래서 쉬운 방법을 찾습니다.


'운동 없이 살빼는 방법 없나요?'
이런 질문을 하며 다이어트 광고 배너를 누르고 계시죠.


그러나 결론부터 말씀드리자면,
식이요법만으로 '마른몸매'는 만들 수 있지만
'건강한 몸매'를 만들 수는 없습니다.


왜냐면, 식이요법만을 위한 다이어트는
필요한 칼로리를 부족하게 하여 체중을 줄일 때
불가피하게 근육도 손실될 수 밖에 없기 때문입니다.


'단백질 많이 먹으면 되쟈나요!' 하실 수 있을텐데요,
아기 때나 성장기의 청소년이 아니라면
성인, 특히 중년으로 갈수록 먹은 단백질이
근육을 위해 쓰여지기 보다 에너지원으로 쓰여지고
남는 단백질 지방으로 저장되기 쉽습니다.


한 예를 들어볼까요?
만약 다리에 기브스를 하거나,
불행이도 반신이 불수가 되었다면, 
과연 단백질을 많이 먹어주면서 근육이 유지가 될까요?



그렇지 않음을 여러분도 잘 아실겁니다.





우리 몸에서 '용불용설'이 적용되는
대표적인 조직이 바로 
근육조직입니다.
안쓰면 퇴화하는 곳이죠!



그렇다고 우리는 웨이트트레이너가 아닙니다.
우람한 극육을 만들기 위해 하루 한두시간
헬스장에서 땀을 흘리시라고 권하고 싶지는 않습니다.

취향의 차이겠지만, 울퉁불퉁 근육을 싫어하는 분들도 많으십니다.
글 쓰는 저도 비대한 근육을 보고 있자면 보기만 해도 너무 힘듭니다.
막 닭이 몇마리 희생 되었을까 생각나고 그럽니다. ^^:;;;


운동을 꼭 해야 할 이유는
단지 미용적, 건강의 이유 뿐 아니라
우리의 뇌를 가장 활발하게 쓰는 방법이 운동이라고 합니다.
뇌의 수축을 막아주는 최고의 방법은
열심히 퀴즈를 풀고 단어를 외우는 공부가 아니라
바로 운동을 하는 것이라고 합니다. 
https://youtu.be/30N6sz4WE7I

슬슬 기억력이 감퇴되고 있는 중년,
치매 방지 훈련을 미리 하고 싶은 분들은,
운동을 하세요~!!


운동을 하면 좋아요.
그러나 다이어트를 위한
지나친 운동 플랜은 우선 뒤로 미루세요~!

(지나치게 목표를 잡으면 실패하기 쉬우며,
또 과한 운동으로 뺀 살도 운동량을 유지하지 못하면 요요가 오기 때문입니다.)

적절하게 할 수 있는 몇가지 미션,
일테면 오늘 뭐 몇개 해야지,
어디까지 걸어가야지~!
이런 것 부터 시작하는겁니다.






그러면 다이어트 중
최소한의 근손실을 막아줄 수 있는

근손실 방지를 위한 방법은 무었이 있을까요?





첫째로,
섭취칼로리가 절대 기초대사율 이하로 떨어지면 안됩니다.
즉, 너무 적게 드시고 다이어트 하면 안됩니다.

기초대사율이란,
우리 체온을 유지하기 위한(필수적인 생체활동을 위한) 필수 칼로리입니다.

보통 여자는 1200칼로리/일, 남자는 1600 정도가 되겠습니다. 
대략 이 이하로 먹게 되면, 그것이 고단백 식단이라 해도 
단백질이 근육의 재료가 되기보다
우리 몸에 당장 필요한 에너지원으로 대부분 쓰여집니다.


그러므로, 적어도 기초대사율 이상은 먹고,
전신의 근육을 자극해 근육이 필요함을 몸이 느끼게 해줘야 합니다.


비타샵 그린스무디를 드시는 분들께
적어도 하루 한 끼는 푸짐하게 일인분을 꽉 채워 드시라
권유하는 것이 바로 이 이유 때문입니다.
욕심 같아서는 세끼 소식을 하고 싶으시겠지만,
단기적으로는 도움이 되어도 장기적으로는
바람직하지 못하기 때문입니다. 요요옵니다.





둘째로,
근육의 쓰임새를 끊임없이 느끼게 해줘야 합니다.



오늘날 도회지에 주로 사는 우리는
활동이 매우 부족한 생활 환경속에서 살고 있습니다.

학창시절에는 대중교통을 이용하거나 많이 걷기도 했지만
직장을 다니고 차를 몰면서 배가 한없이 나옵니다.
하체 근육을 쓰지 않기 때문이죠.


게다가, 중년이 되면 매년 근육이 소실됩니다.
그것을 방치하면, 노년이 왔을 때
뼈만 앙상하거나 물살만 가득찬 하체가 됩니다.
기운도 없고, 정력도 약해지고,
당뇨도 오고, 배도 나오고, 
정신마저 게을러질 수 있죠.




그러므로 우리는!!
지금부터 천금같은 근육을 지키는 
근손실 방지 운동을 해야 합니다!




1. 가장  기본이 되는 코어 근육 근손실 방지 운동

코어는 척추를 바로 세우는 근육이며
내장이 앞으로 옆으로 흐르지 않게 떠벋치는 근육들입니다.
눕거나 의자에 종일 앉아있지 않으면
척추를 세우기 위해 근육들이 쉴새없이 움직이죠.

코어 운동의 꽃은 단연코 클랭크 입니다.
엎드려 뻗쳐 동작을 저녁에 집에서
침대 위, 소파 위에서 틈틈이 하세요~!

정면 - 양쪽 측면 - 후면 까지 해주시면 더욱 좋습니다.
허리도 무지 트는해지고 배도 들어갑니다.


방법은 플랭크 동작으로 
20~30초 버티고 - 쉬기 - 
이걸 하루에 3~5번은 한다는 목표로 합니다.






2. 그 담으로 중요한 하체 근육 지키기!


하체 근육이란 엉덩이 - 허벅지 - 종아리 근육을 말합니다.
우리 몸에서 가장 큰 근육덩어리가 몰려 있는 곳이 바로 하체입니다.
근손실 방지 = 하체지키기라고 해도 과언이 아니죠.





하체를 위한 운동으로 딱 1가지를 추천하자면
단연코 '스쿼트' 입니다.

스쿼트란 응가하듯 앉았다 일어나는 동작을 말합니다. 

다양한 스쿼트 동작이 있으니 단계별로 도전해보세요~!

(제 경우는 집 화장실 사워실에서
따듯한 물을 기다리며 힘껏 30~40개 합니다.
샤워하고 나서 또 하고,
양치 하면서도 하죠. ^^ )

기본 스쿼트 자세입니다. 
천천히 앉고 약간 빨리 일어섭니다.
보통 20-30개를 3-4세트 하죠~!
낮에 틈틈이 화장실 가실 때 하시면 좋습니다.


(허벅지 안쪽 근육을 위한 와이드 스쿼트) 

좀 익숙해지시면 이렇게
무거운 아령을 들고 틈틈이 30개씩 해주면 좋습니다.
(저렇게 빨리 안해도 됩니다. )






스쿼트 말고 또 하나를 더 추가한다면, 
단연코 '데드리프트' 입니다.


데드리프트란, 
서서 역기를 잡고 상체를 일으키는 동작을 말합니다.
아래 사진처럼 다리를 펴고 하면 허벅지 후면이,

(허리가 유연하면 이 자세로 할 수 있지만 초보는 허리 다칩니다)


아래 사진처럼 무릎을 약간 구부리고 하면 
엉덩이와 허리 근육이 자극되는 운동이죠.

제 경우 사무실에 12키로 덤벨 2개를 두고 틈틈이 30개씩 한답니다.




(초보자 분께는 딱 이 자세 추천 드립니다. )

위에 말한 스쿼트와 데드리프트를
함께 해도 좋고 따로 해도 좋습니다.


그 외 다양한 하체 운동이 있으니
틈틈이 30개씩이라도 해 주시길 추천드립니다.


 

종아리를 위한 운동은
단연코 달리기 입니다.
달리면 종아리를 많이 쓰니깐요.

그러나 달리기가 싫으시다면 
버스를 기다리며
뒷꿈치를 들고 오래 버티는 동작을 해도 좋습니다.





"스쿼트 하루에 몇 개 해야 하나요?"
"한 번에 몰아 해야 하나요?"


운동 효과를 위해서는 집중해서 고강도로 할 때
근육이 보도 효과적으로 할성화되고
우리 몸도 필요성을 느껴 근육을 지키거나 만들고자 합니다.

그러나 또 한가지 방법은
저강도라도 틈틈이 자극을 주어
우리 몸이 필요하다고 느끼게 하는 것도 좋습니다.
이것을 '틈새운동'이라고 합니다.

 


하루에 스쿼트 30개라도 시작해보시는 것이 중요하다는 것!



이렇게 상체의 주요 부위인 코어,
그리고 하체를 위한 스쿼트나
데드리프트에 대해 강조해 드렸습니다.

이 두가지운동은 결국은 전신 운동에 가깝기 때문에
꾸준히 하시면 전신의 근육들이 골고루 쓰여진답니다.




마지막으로 심혈관을 강화하고
혈관 건강을 향상시키고, 
체지방도 잘 연소되는 운동을 말씀드리겠습니다.




그것은 바로!

'걷다 뛰다를 반복하는 것'입니다.



있는 힘 것 뛰고 - 빨리 걷고 를 약 15분~20분만 반복하면
마치 1시간 파워워킹한 만큼 강력한 운동 효과가 있습니다.
오래 걷기보다 오히려 체력은 더 좋아집니다.

( 처음에는 20초 빨리걷고 
- 10초 슬렁슬렁 달리기로 시작해  봅니다, 
익숙해지면 전력질주 합니다.)

처음은 5분만 해보시고, 
주 단위로 5분씩 늘려나가시면 됩니다.
걷다 뛰다는 매우 힘든 운동이므로
총 20분을 넘기지 않아도 됩니다.

출퇴근길에 뛸듯이 빨리 걷고
- 조금 빨리 걷고를 반복하며 걷는 것도
비슷한 운동 방법이 되겠습니다.

이것을 인터벌 트레이닝이라고 합니다. 
초보자들은 힘들 수 있으니 우선 빨리 걷기 부터 시작하고 
차츰 10초간 뛰기를 추가해보세요~! 



이상의 긴 설명을 한 방에 정리한 문서를 올려드립니다.

스마트폰에 받아두시고 틈틈이 따라해보세요 ^^ 


pdf 문서로 준비되어 있습니다. 


(책임의 한계와 주의 사항)
갑자기 무리한 운동을 하면 크게 다치거나 사망에 이를 수도 있습니다. 
이를테면 혈관이 상한 분이 격한 운동을 갑자기 하면 취약한 부분이 터져 뇌졸증으나 심장손상이 생길 수 있을테죠? 가장 좋은 운동 방법은 전문 코치의 가이드하에 시작하시는 것입니다. 비타샵의 운동 프로그램은 여러분의 건강 상태를 고려한 코칭이 아니므로 본인의 건강 상태를 고려하여 따라하시기를 추천드리며,  행여나 건강상 문제가 발생되었을 시 비타샵의 책임이 없음을 양해 드립니다. 이에 동의하신 분들만 따라하셔요~!