1단계 : 워밍업 (약 5분)
- 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

[대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

■ 준비운동 따라하기 (3분)

2단계: 스트레칭: (약 2분)
- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

3단계: 상체 근력운동 : (약 30분)
- 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서

[대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

1. 등 운동 - 엎드려 사지들어 올리기 3세트

2. 가슴 운동 - 푸샵 - 3세트 (초보는 벽대고 푸샵하기)

3. 어깨운동 - 어깨 후면 운동 - 3세트

+ + 틈새 복부운동 - 복부/옆구리/허리운동!!

-- 필라테스 동작입니다. ^^
따라해주시고 링크로 넘어가셔서 와우와 히트 많이 해주세요^^
1세트 3분입니다. 체력에 따라 세트수를 늘리셔도 좋답니다.^^

4. 이두운동 - 아령 들어올리기 3세트

5. 삼두운동 - 삼두 운동 3세트

+ + 마무리 복부운동 -- 냐옹님의 경악의 하복부 운동 2세트

함 따라해보세용 ㅋㅋ 해보니 죽겠네요 ㅡㅡ;;

4단계: 상체위주 유산소운동
(에어로빅) (15분)

아래의 유산소 운동들은 상당히 파워풀한 운동들이에요.

첨부터 과격하게 마시고 동작을 작게 하시다가 익숙해지면 동작을 크게 하세요^^

1. 팔과 옆구리를 한방에!! 에어로빅 (3분)- 2세트 따라하세요.

2. 골반 + 상체 에어로빅 (3분) - 1세트만 따라하세요..

냐옹님의 수건 상체 운동입니다.
근력운동을 저강도로 빨리 반복하여 유산소 운동의 효과를 얻게 한 것이에요.

3. 수건돌리기 운동. (7분 13초) - 1세트만 따라하세요.

※ 실외 운동이 불가한 경우
위의 1~3번까지의 유산소 운동을 다시 한번씩 따라하시면
30분 유산소 운동이 됩니다.

5단계: 잔여 시간 아령들고 파워워킹 (20분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

* 몸매 관리나 유지를 위한 분들은 4단계 까지만 하셔도 되나
체중 감량(체지방 감량)을 원하는 분은 5단계를 해주셔야 해요.
4단계를 건너띄고 5단계를 해도 되지만 4단계 후에 하는 것이 더 효과적이에요.
그 이유는 오늘의 상체 근력 운동 후 상체 위주의 유산소 운동으로
더욱 효과적으로 체지방 연소를 도울 수 있기 때문이에요^^

자! 컴 켜두고 다녀오세용!!

6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

■ 마사지와 휴식 - 오늘은 무리한 하체운동을 않았지만
날씬한 다리를 위해 따라해보시고 휴식해주자구요^^