체형개선을 프로그램 - 헬스장 11주 프로램 편

- 헬스클럽을 이용하시는 분들을 위한 11주간의 비키니 몸매 만들기 프로그램입니다. ^^

평균 주 3일 운동을 하게 되며, 웨이트트레이닝으로 짜져 있습니다. (프레임 아래에 계속~)

여성은 여성호르몬 때문에 근력운동을 해도 근육이 커지기가 어렵습니다.

그러므로 안심하고 웨이트 트레이닝을 하셔도 좋습니다.

오히려 근육에 탄력이 생기면 체형이 아름다워집니다.









운동을 시작하면 펌핑현상(근육속에 피로물질이 몰려 붓는 현상)이 생겨 체중이 정체될 수 있지만

시간이 지나면 체지방이 빠지고 체형이 아름다워집니다.




운동 전 약 5~10분간 자전거, 제자리스텝 등으로 워밍업을 하시고,

스트레칭을 시작한 후 각 부위의 근력운동을 합니다.

각 세트 사이의 휴식 시간은 30초에서 1분간입니다.



무게는 유산소운동은 근력운동을 한 후에 하시면 됩니다.

초보자는 15차례 들었다 놓았다를 반복할 수 있는 무게의 아령이나 웨이트를 고르는 것이 좋고

근력이 향상되면 5∼10회 정도의 웨이트로 설정해 놓고 운동해야 근육 성장을 꽤할 수 있습니다.




물은 목을 축이듯이 운동 사이 사이에 마셔줍니다.



격일로 운동을 하는 이유는 운동 후 고갈된 에너지를 보충하고 근육의 재생을 돕기 위해서입니다.

쉬는 날 요가를 해주면 예쁜 바디라인을 만드는데 더욱 도움이 됩니다.






운동과 함께 영양의 섭취도 매우 중요합니다.

너무 과하게 섭취하면 체력이 좋아지면서 체중이 늘고(시름선수같이)

너무 적게 드시면서 운동을 과하게 하면 오히려 근육이 빠져 효과가 떨어집니다.

남자 2000kcal/day , 여자 1500kcal/day를 하루 세끼의 식사와 2~3번의 간식으로 나눠 드십니다.




운동 1시간 전에는 탄수화물을,

운동후 1시간 이내에는 탄수화물과 단백질을 섭취하면 근육 성장에 더욱 도움이 됩니다.

운동 전에는 생기발랄 라이트를 두유(우유)에 타서 드시고,

운동 후에는 생기발랄을 우유에 타서 간단한 과일과 함께 드시면 됩니다.




프린트가 가능하니 매일의 운동을 인쇄해 가져가서 체크하며 운동하시면 됩니다.

운동 후 기록 용지에 그날의 운동과 식이결과를 요약해서 적어주세요.




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