내게 맞는 프로그램-주부님(가사를 돌보시는)을 위한 생기오 Diet조언 ^^

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주부님(가사를 돌보시는)을 위한 생기오 Diet조언 ^^

DATE : 2008-09-28

NAME : 생기오

HITS : 11759

* 이 내용은 계속 업데이트 중입니다. 링크등이 계속 추가될꺼에요^^
* 주부(가사가 주업이신)를 위한 생기오 Die* 조언 ^^

1. 주부는 가정의 대장금!!

드라마 대장금의 장금이를 보면 오늘날 주부님들이 생각납니다.
(* 주부 : 가정 살림을 책임지는 분. 전통적으로 여성들이었으나 요즘은 남성 주부들도 많아짐)

대장금은 요리사이며 의사이죠. 음식 = 약이라는 우리네 먹거리 사상의 상징이 바로 대장금이죠.

장금이는 음식과 약으로 왕을 보필했지만, 우리 주부님들은 사랑하는 가족을 보필해야 합니다.

그러기 위해선 올바른 먹거리, 건강한 식사법, 운동에 대한 기초 상식, 건강에 대한 기초적인 상식에 소홀해서는 안됩니다. ^^

요즘은 방송에 그런 주제를 많이 다뤄 주부님들이 거의 박사가 되었죠. ^^

하지만 단편적인 지식들만 전할 수밖에 없는 방송의 한계 때문에 전반적이고 체계적인 건강, 먹거리에 대한 공부가 필요합니다.

주부가 올바른 식단을 준비하지 못한다면, 아이들에게 건강한 식습관을 알려주지 못한다면, 아이들과 아빠의 건강이 좋아질 수 없답니다.

주부님들은 자신을 위해서가 아니라 가족의 건강을 위해 꼭! 바른 다이어트 방법에 대해서 공부를 하셨으면 합니다. ^^

카페의 무작정따라하기 코너에 가시면 좋은 칼럼들이 있으리 틈틈이 읽어주세요^^

* 다이어트 정보 - 무작정따라하기 게시판 클릭!

* 식이요법 정보 - 식이요법 게시판 바로가기

살이 잘 안찌는 음식과 살을 잘 찌게 하는 음식을 알자!
살을 찌개 하는 음식들		살을 빠지게 하는 음식들
단 음료	파는 과일쥬스(무가당 포함), 청량음료	음료	물, '직접갈아 만든' 토마토쥬스 등을 드세요. 갈증을 물로 푸는 습관만 들인다면, 살 빼는건 시간문제입니다.^^
단 과일	당도가 높은 과일들 중 껍질을 벗겨 먹는 것들 -많이 먹으면 살이 찌고 적당히 먹으면 좋습니다.	껍질째 먹는 과일	토마토는 채소지만 과일 대용으로 먹기 좋은 간식입니다. 당도가 있는 과일의 경우 저녁 보다 아침과 낮에 간식으로 드시면 좋습니다.
밀가루 음식들	모든 과자류, 빵류, 면류 -이들은 고탄수화물식이며, 염도도 높아 살을 찌게 하는 주범입니다.	통밀	통밀로 만든 빵의 경우 식사를 대신해 드실 수 있지만 우리나라에서 그런걸 찾기란 어렵습니다.
흰밥	백미 - 백미는 맛이 좋고 질좋은 탄수화물 공급원이나, 과식하면 살찌는 주범입니다.	현미, 잡곡밥	현미와 잡곡밥은 같은양의 백미만큼 드셨을 경우 더 많은 섬유질과 비타민 미네랄, 단백질을 섭취할 수 있습니다. 밥은 현미잡곡으로! 밥은 1공기에 300kcal 입니다.
콩제품	콩, 두부, 두유 등은 아주 좋은 다이어트 식품입니다. 풍부한 단백질이 들어있기 때문이죠. 그래서 밥에 넣어먹어도 좋고, 갈아먹어도 두유를 통해 드셔도 좋으며, 구워서 간식으로 드셔도 좋습니다. 그러나 콩도 100% 단백질이 아닙니다. 역시 칼로리를 가지고 있으므로 과하게 드시는 것은 좋지 않습니다.
기름진 육류	지방이 많은 육류. 즉 삼겹살,베이컨, 닭껍질, 닭튀김 등은 주 1~2회 반찬 양 정도로만 드시면 좋습니다. 가끔 기름진 육류가 드시고 싶다면 주 1회 과식 않는 선에서 파티를 즐기세요^^	살코기	돼지고기도 목살, 사태 등 지방이 적은 살코기 부분은 오히려 드시는 것이 좋습니다. 소고기의 경우도 마블링이 적은 살코기를 드시고, 닭의 경우도 가슴살과 껍질을 벗긴 부위를 드시면 좋습니다. 매일 한 끼마다 계란 한 개 정도의 싸이즈의 고기를 드시면 좋습니다.
생선	생선은 좋은 단백질 공급원입니다. 짜게 찌게를 만들어 먹기 보다 구이로 드시면 좋습니다. 한끼에 몸통 한조각을 드시면 됩니다. 하지만 한 마리 이상 과식하면 역시 고칼로리로 살을 찌게하는 음식이 됩니다. 생선을 많이 드실 때는 밥 량을 줄여주세요 ^^ 멸치, 어포, 쥐포 등도 아주 좋은 단백질 공급원이므로 자주 드시면 좋습니다.
		채소류 해초류	각종 채소들과 미역 다시마등 해초류는 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않습니다. 그것들 또한 칼로리가 있지만 살이 찌개 먹으려면 위장이 찢어지게 꾸준히 먹어야 할 정도죠^^ 매 끼니 푸른 채소와 해초류를 준비해보세요^^ 단, 김의 경우 참기름에 입힌 것을 드시지 말고 살짝 구워 드세요^^
유제품	유제품인 우유의 경우 1컵에 약 130kcal를 냅니다. 이것을 식사 중, 혹은 간식으로 가볍게 드시는 것은 좋으나, 목이 마르다고 계속 우유를 마신다면 살 찌는 주범이 됩니다. 하루 1~2잔만 드세요^^ 치즈, 버터 등은 샐러드에 활용해 드시면 좋으나, 빵,과자와 함께 드시면 아니드신만 못합니다.
견과류	호두, 땅콩, 아몬드, 페스타치오 등은 하루에 한줌(큰수푼으로 한스푼 뜰 정도)을 드시면 필수지방산 섭취를 도와 혈행을 개선하고 중성지방을 낮춰줘 비만인에게도 아주 좋습니다. 그러나 그 이상 드신다면 고칼로리로 인해 살찌는 주범이 됩니다.
계란	계란은 좋은 단백질 공급원입니다. 그러나 노른자는 하루 2개를 넘기지 말라고 권하죠?^^ 흰자의 경우 1개에 4g의 단백질을 함유하고 있습니다. 계란을 고를 때는 '포장일'보다 '산란일'이 최신인 것을 고르세요^^

2. 집안 일 스트레스 - 운동으로 풀자!

'엄마가 뿔났다'라는 드라마를 보다가 김혜자의 투정이 남다르게 느껴지지 않은 주부님들이 많을꺼에요^^ 그처럼 가족을 챙기고 가사를 돌보는 일은 너무나 힘든 일입니다.
결혼을 하고, 아이를 돌보며 자신을 양보하고 사는 분들이 우리 어머니들이시죠.

주부가 하는 일을 가지수로 늘어트리면 아마 가장 복잡한 직업이 될 것입니다. ^^
오죽하면 우리네들이 말하는'홧병'이라는 병명을 외국에서도 인정할까요?

'홧병'은 '스트레스성 병'을 말합니다.

스트레스를 받으면 식욕이 비정상적으로 항진되어 과식, 폭식을 하게되어 비만의 원인이 되며, 몸을 상하게 하고 노화와 각종 성인병의 원인이 됩니다. 또한, 스트레스를 받으면 분비되는 호르몬인 코티졸과 카테콜아민은 비만을 심화시킨다 합니다.

주부님들은 바쁜 가사를 돌보느라 스트레스를 관리하기 힘듭니다.
그래서 꼭 '자신의 시간'을 가지는 것이 중요합니다.

저희 어머니의 경우 아침에 집안 일을 마치시고 수영장을 나가셔서 친구들을 보시고, 점심을 함께 나누신 후 오후에 집에 오시데요^^ (60대이심)

이 방법은 가장 전문가들이 권하는 스트레스 해소 방법이기도 합니다.

전문가들은 스트레스 해소 방법으로 먹는 것이나 담배를 택하기보다 친구와 대화를 나누고,
편한 음악을 듣고, 명상을 가지고, 숙면을 취하고, 운동을 하길 권합니다.

특히 운동은 기분을 좋게하는 엔돌핀을 분비하여 몸에도 좋고 스트레스 푸는데도 좋고,
살도 빠지고 몸매도 예뻐지니 직장인들을 위한 최고의 처방이 아닐까요?^^

주부님들도 시간을 내어 운동을 하시고 취미생활을 가지시고 좋은 친구들을 만나세요.^^

* 도움되는 기사 : 비만 격퇴! (6) 스트레스가 쌓이면..

3. 아깝다고 과식 말고 딱 맞게 먹기! - 알뜰살뜰 경제도 돕고 비만도 예방해준답니다.

요리 담당이신 주부님들! 아뜰살뜰 살림을 꾸리다보면 남겨 버리는 것이 너무나 아깝죠.
특히 아이들을 두고 있는 주부님들의 경우 아이가 남긴 음식을 버리기 아까워 먹곤 합니다.

지방 1kg은 7200kcal를 냅니다.
하루 250kcal 만 내 정량보다 추가로 더 먹게 된다면 한달에 체지방이 1kg 씩 불게 되어있어요. (250kcal 란 밥 약 2/3 공기 혹은 우유 한잔 반, 혹은 고구마 두 개, 혹은 바나나 두 개 정도의 양)
그러니 매일 매일 조금씩 넘치게 먹는 음식이 살을 찌개 하는 주범임이 확실하죠!

요리를 할 때 살짝 모자란 듯 하시는 것이 가장 좋습니다. 남는 음식은 냉장, 냉동고에 보관하여 나중에 드시고, 아깝다고 한 끼에 다 드시지 마세요!

제가 영양사님께 미션을 드려 만든 한끼 500kcal 식단을 살펴보세요.
도움이 많이 되실꺼에요^^

4. 살 뺀다고 굶지 말기!

우리 어머니들, 주부님들 중 상당히 많은 분들이 살을 빼기 위해 끼니를 거릅니다.
아이들, 남편을 챙겨주고 본인은 굶는거죠.

이러심 안됩니다.

굶으면 체중이 줄어들긴 합니다만 점점 살이 덜 잘 찌고 잘 안빠지는 체질로 변해가고 있음을 주무님들은 느끼고 있을 것입니다.

식사는 가족과 꼭 함께하세요.

다이어트시 권장하는 식사량은 아침:점심:저녁의 비율을 3:3:2를 권합니다.

집에서 계속 계시고, 간식을 즐기신다면 하루 총 섭취칼로리를 3끼의 식사와 2~3번의 간식으로 나눠 드셔도 좋습니다. 간식은 한 끼 100kcal 내외로, 식사는 400kcal 내외로 하시면 되겠네요^^

5. 저녁식사는 잠자기 5시간 전에 끝낸다!

밤에는 활동량이 적어 먹은 음식이 살로갈 확률이 높다는 것을 알면서도 남편과 아이들을 기다리느라 저녁식사가 늦을 수밖에 없는 그녀!

12시에 취침시 7시에는 저녁식사를 끝내고 9시까지 간식을 끝내는 것이 좋습니다.

많일 아이와 남편이 늦는다면 6~7시경 가벼운 저녁을 미리 챙겨드세요^^
그리고 두어시간 후 가족과 함께 아주 가벼운 식사를 간식삼아 드시면 끝! ^^

생기발랄의 경우 6~7시 경 드시고 저녁을 챙기면서 가볍게 참여해주는 정도면 충분하겠죠?^^

5. 팔랑귀 되지 말기!

주부들은 아무래도 접하는 정보가 많습니다.
뭘 먹으면 빠진다고 하더라, 어디가 용타더라....등.
그런 정보를 많이 안다고 살이 빠지는 것은 아니랍니다.
꾸준히 좋은 식사와 꾸준한 운동을 생활 속에 끌어들이는 것이 살 빼는 비결이랍니다.

6. 집안일. 잘만 하면 노동이 운동이 될 수 있다!

노동은 인형눈붙히기 처럼 단순 동작을 반복하는 것을 말합니다.
특정 근육만 집중적으로 쓰게되고 자세를 바꾸지 않아 몸이 상하기 쉽죠.

하지만 운동의 경우, 크게 몸을 움직여 적극적으로 근육을 씁니다.
그리고 왼쪽 운동을 했으면, 오른쪽도 하고... 좌우 대칭으로 운동하니 몸을 풀면서 움직이게 되죠.

집에서 하는 가사를 잘만 하면 지방을 활활 태우는 멋진 운동이 될 수 있답니다. ^^

제 경우 진공청소기를 밀 때 청소기 몸통도 들고 전신을 써가며 청소합니다. ^^
청소가 끝나면 온 몸이 땀에 흠뻑 젖어있죠 ^^

자! 집에서 할 수 있는 운동을 함 볼까요?^^

TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기

유행 운동 비디오 따라하기 (카페 비디오, 소라언냐, 혜련언냐, 옥양, 몸짱누님.....)

일심히 청소하고 이불 개고 집안 일 돕기

설걷이하며 다리 뒤로 빼기, 까치발 들고 설걷이 하기,

물걸레로 바닥 과격하게 닦기 (푸샵에 버금가는 운동!)

누워서 복근운동, 등운동, 골반운동 등 따라하기 - 카페 부위별 체조방 참고.

푸샵 자세로 버티고 TV보기, 복근운동자세로 TV보기

쇼핑하러가서 카트 힘차게 밀고 당기기

쇼핑백 들며 근육운동하기!

그리고, 틈나는대로 스트레칭 해주기..^^

이런 운동을 다 기억할 필요는 없답니다.

"일상 생활 속에서 활력있게 움직여야지!" 라는 것만 기억해요!^^

7. 하루 1시간! 정해놓고 운동을 하자!

여러 운동이 있지만 제가 권하는 것은 뭐니뭐니해도 첫째가 걷기, 둘째가 웨이트트레이닝입니다.
혹은, 친구들과 함꼐 할 수 있는 수영, 배드민턴, 에어로빅도 좋습니다.

운동을 정하실 때는 다음의 3가지 운동을 골고루 할 수 있어야 합니다.

첫째 - 유연성 운동 : 스트레칭,요가

둘째- 근력운동 : 웨이트트레이닝, 필라테스, 맨손이나 아령이나 밴드를 이용한 홈피느티스

셋째 - 유산소운동 : 걷기, 에어로빅, 자전거, 태보 등.

이를테면, 수영을 할 경우, 수영은 유산소 운동이므로 꼭 근력운동을 따로 추가해줘야 합니다. 걷기 또한 마찬가지죠.

유산소 운동은 호흡이 가쁠랑 말랑할 정도의 속도로 30~40분간 쉬지 않고 하는 것이 중요합니다. 그러므로 쉬엄쉬엄하는 수영보다는 걷기가 더 좋은 것이지요^^

수영의 경우는 전신을 쓰므로 좋은 스포츠이지만 허기가 빨리 오는 단점이 있습니다.

* 추천 운동 프로그램

아침	아침에 일어나자마자 물 한잔을 마시고 동네 한바퀴를 파워워킹(혹은 유산소 운동)을 한다. (아침 메인 운동시 표 및 *주 참고) 아침에 운동할 시간이 없다면 스트레칭이라도 한다!
아침	아침 식사는 되도록 풍성하게 먹는다. 아침을 너무 적게 먹거나 지나치게 저탄수화물식을 하면 저녁에 폭식할 가능성이 높다.
낮	* 오전 혹은 오후에 헬스장이나 수영장, 공원, 혹은 집에서 동영상을 보며 '메인 운동'을 실시한다. (워밍업/스트레칭 5~10분- 부위별근력운동 20~30분-유산소 20~30분) * 가사일(청소 빨래 설걷이, 아이돌보기, 장보기, 쇼핑하기)을 할 때 몸을 적극적으로 힘차게 움직여 준다!
낮	'메인 운동' 1시간 전에는 생기발랄라이트 혹은 바나나쉐이커, 바나나, 떡이나 빵 등 탄수화물을 약간 드시고 운동 후에는 단백질이 풍부한 계란, 우유, 닭가슴살 혹은 생기발랄 2포를 바나나1개 혹은 사과 반개 혹은 과일쥬스와 함께 먹는다. (이 식사는 운동시간 1시간~1시간 30분간 아주 성실하게 운동할 때 해야 하는 식사법이다. 가볍게 40분 내외 걷기를 했다면 먹는 양도 더 줄인다.) 점심 식사도 그날의 활동량을 고려하여 양을 정한다. 점심을 충분히 먹으면 저녁을 줄일 수 있다!
밤	저녁에는 식후 30분 이상 지나 산책을 하거나 가볍게 베드민턴 놀이를 해도 좋다. 낮에 충분한 운동을 못했다면 스텝퍼나 사이클, 훌라우푸 등 실내 유산소 운동기구를 이용하여 TV를 보며 운동을 즐긴다. 식후 바로 누워 TV를 보다 보면 살이 오르기 쉬우므로 1시간에 5분 정도는 몸을 일으켜 신나게 몸을 움직여준다. 틈새로 부위별 근력운동을 해줘도 좋다.
밤	저녁은 고단백 + 풍부한 채소류의 식단을 짠다. 6~7시에 1차 저녁을 먹고 (약 400kcal), 남편과 아이들과 함께 9시 이전에 저녁식사를 간식삼아 조금 한다 (100kcal 정도) 생기발랄을 드실 경우는 6~7시에 생기+라이트를 우유 200ml+얼음에 쉐이커해 드시고, 한두시간 후 간식 혹은 가족과 함꼐 약간의 식사를 즐긴다.
심야	잠자기 1시간 전에는 운동을 하지 않는다. 운동은 교감신경을 활성화시켜 숙면을 방해할 수 있다. 미지근한 물로 샤워를 하고 물을 한잔 마신 후 잠을 잔다. 숙면이 어려운 분들은 낮에 커피를 마셔선 안된다.

(* 주 : 아침 공복에 메인운동(유산소-근력-유산소 : 1시간 내외운동)을 할 때는 공복에 물만 마시지 말고 바나나쉐이크나 생기발랄 라이트를 두유에 타서 마신 후 운동을 시작한다. 그래야 근 손실이 없이 지방을 태울 수 있다. )

* 추천 기사 - 여성동아에 나온 기사입니다. 너무 좋은 내용이니 함 보세요^^

집안일을 하다보면 따로 시간 내 운동하기가 쉽지 않다.
요리, 빨래, 청소하는 동안 간단한 운동으로 날씬한 몸매 만드는 살림 다이어트에 도전해보자.

"누구나 쉽게하는 생활 다이어트 실천법"

▼ 항상 바른 자세를 유지한다

설거지할 때, 요리할 때 허리를 꼿꼿이 펴지 않고 구부정한 자세로 하면 혈액순환이 원활하지 못해 몸이 붓고 부기가 빠지지 않아 군살이 생기기 쉽다. 어깨와 허리를 꼿꼿이 펴고 배에 힘을 줘 곧은 자세를 유지한다.

▼ 집안일도 운동처럼

아이를 안거나 무거운 것을 들면 팔 근육을 많이 쓰게 되는데, 힘이 들어가는 동작은 지방 연소에 도움이 되지 않아 팔뚝이 굵어지기 쉽다. 집안일을 할 때도 운동을 하는 것처럼 팔과 다리를 쭉쭉 뻗어주고 부지런히 움직이면 근육이 골고루 발달되면서 군살이 빠진다.

▼ 편한 동작부터 시작한다

먼저 자신의 생활습관을 잘 따져보고 가장 쉽게 실천할 수 있는 운동부터 시작한다. 요리 시간은 부족하고 빨래하는 시간에 여유가 생긴다면 빨래할 때 할 수 있는 동작부터 시작해 흥미를 붙여야 꾸준히 운동하게 된다.

▼ 조금씩 자주 운동한다

힘들게 운동을 하면 몸에 무리가 생겨 금방 포기하게 된다. 일상적인 활동을 하는 동안 조금씩 자주 실천하는 것이 중요! 한꺼번에 많은 양을 하기보다는 그날의 컨디션에 맞게 피로를 느끼지 않을 정도로만 운동한다.

▼ 몸 상태부터 체크한다

건강에 문제가 있는 상태에서는 아무리 적게 먹고 많이 움직여도 살은 빠지지 않고 몸 상태가 더 나빠질 수 있다. 스트레스를 바로바로 해결하는 것도 중요. 스트레스가 쌓여 있으면 신진대사가 원활하게 이루어지지 않아 운동효과가 떨어진다.

"도전! 생활 다이어트 실전 가이드"

▼ AM 07:00 세수할 때

-엉덩이와 허벅지를 탄력 있게~

세면대 높이에 맞춰 무릎을 구부려 자세를 유지하면서 세수한다.
엉덩이와 허벅지를 탄력 있게 해주는 동작으로 허리에 무리가 가지 않도록 상체를 구부린다.

-다리를 날씬하게~

무릎을 붙여 구부린 다음 양옆으로 움직이며 양치질한다.
양치질하는 리듬에 맞춰 무릎을 움직이면 허리와 허벅지가 날씬해진다.

▼ AM 08:00 요리할 때

-팔과 가슴을 탄력 있게~

1 냉장고를 바라보고 발을 모으고 선다. 양팔을 곧게 뻗어 손바닥을 냉장고 문짝에 댄다.

2 팔꿈치를 구부려 상체를 냉장고에 기댄 다음 4초간 자세를 유지했다가 제자리로 돌아온다. 요리가 익는 동안 같은 동작을 여러 번 반복하면 팔과 가슴에 탄력이 생긴다. 양손 간격을 좁힐수록 운동효과가 커진다.

-팔을 매끈하게~

1 다리를 교차시키고 서서 한쪽 팔을 곧게 뻗어 냉장고에 댄다. 다리를 교차시키면 운동효과가 배가된다.

2 팔꿈치를 구부려 상체를 냉장고에 기댄 다음 8초간 정지했다가 제자리로 돌아온다. 이때 팔에 체중을 모두 실어 천천히 팔꿈치를 굽혔다 펴야 효과가 있다. 요리가 익는 동안 반대쪽도 같은 방법으로 여러 번 반복하면 팔이 매끈해진다.

-허리를 잘록하게~

1 냉장고를 등지고 서서 다리를 어깨 너비로 벌린 다음 상체를 비틀어 양손을 냉장고에 댄다.

2 팔꿈치를 굽혔다 펴면서 팔굽혀펴기를 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 여러 번 반복한다. 냉장고에서 멀리 떨어질수록 운동 효과가 커진다.

-다리를 날씬하게~

1 허리를 펴고 서서 양팔을 구부려 손을 허리에 올린다. 다리는 어깨 너비로 벌린다.

2 한쪽 무릎을 구부려 들어 올린 뒤 한발로 몸을 지탱하며 자세를 유지한다. 요리가 익는 동안 반대쪽도 같은 방법으로 반복하면 다리가 탄력 있고 날씬해진다. 허리는 곧게 펴고 배에 힘을 주면서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다.

▼ PM 12:00 식사할 때

-배와 다리를 날씬하게~

1 의자에 깊숙이 앉아 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗어 발목을 세운 뒤 8초간 정지한다.

2 식사를 하면서 반대쪽도 같은 방법으로 여러 번 반복한다. 다리를 최대한 뻗은 뒤 무릎에 힘을 주면 발목 세우기가 쉽다.

-허벅지를 탄력 있게~

1 의자에 앉아 허리를 곧게 펴고 바른 자세로 식사한다.

2 식사 후 의자에서 일어설 때 상체를 앞으로 기울인 다음 엉덩이를 들어 올려 4초간 자세를 유지한다. 매일 꾸준히 하다가 8초, 10초로 시간을 조금씩 늘리면 배와 허벅지에 탄력이 생긴다.

▼ PM 01:00 설거지할 때

-다리를 날씬하게~

1 싱크대 앞에 서서 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 줘 바른 자세를 유지한다.

2 한쪽 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 들어 올린다. 반대쪽도 같은 방법으로 설거지가 끝날 때까지 여러 번 반복한다.

-엉덩이와 허벅지를 탄력 있게~

1 다리를 어깨 너비만큼 벌린 다음 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 줘 바른 자세를 유지한다.

2 한쪽 무릎을 구부려 뒤쪽으로 차 올린다. 발꿈치가 엉덩이에 닿게 최대한 올린다. 반대쪽도 같은 방법으로 여러 번 반복하면 다리가 날씬해지면서 엉덩이와 허벅지에 탄력이 생긴다.

-종아리와 발목을 가늘게~

1 몸을 최대한 싱크대에 붙이고 힘을 줘 배는 안으로 집어 넣고 허리는 곧게 편다.

2 발꿈치를 올렸다 내리는 동작을 반복한다. 1초에 1번씩 한다는 생각으로 경쾌한 리듬에 맞춰 반복하면 종아리와 발목이 가늘어진다.

-종아리를 날씬하게~

1 싱크대 앞에 바로 서서 한쪽 발목을 직각으로 구부려 종아리 근육을 늘인다.

2 발끝에 힘을 주고 발목을 폈다가 다시 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 여러 번 반복한다. 동작이 끝나면 발목 뒤쪽 아킬레스건을 마사지해 다리에 피로가 남지 않도록 한다.

▼ PM 03:00 청소할 때 · 빨래할 때

-어깨선을 아름답게~

오리걸음 자세로 앉아 걸레를 오른손에 쥐고 최대한팔을 곧게 펴 바닥을 닦는다. 왼손은 왼쪽 무릎을 짚고 바깥으로 밀면서 걸레질하는 것이 요령. 전신 운동이 되는 동작으로 무릎을 최대한 밖으로 벌려 스트레칭하면 효과적이다.

-허벅지를 날씬하게~

한쪽 손으로 청소기를 돌리면서 무릎을 붙여 양옆으로 흔든다. 손을 바꿔 같은 동작을 여러 번 반복한다. 한 자리에서 1분간 실시한 다음 장소를 바꿔 같은 동작을 반복하며 청소한다.

-팔을 곧고 날씬하게~

1 무릎을 꿇고 양손으로 걸레를 집은 뒤 팔을 곧게 펴 최대한 앞으로 뻗는다.

2 팔을 몸 쪽으로 끌어당기면서 등을 동그랗게 말아 자세를 유지한다. 최대한 동작을 크게 해 뻗어주면 팔이 곧고 날씬해진다.

-허벅지 군살이 쏙~

1 바로 서서 팔을 곧게 폈다가 접으면서 청소기를 돌린다.

2 한쪽 발을 앞으로 내밀어 양쪽 무릎을 구부렸다가 편다. 청소가 끝날 때까지 같은 동작을 여러 번 반복하고 다리는 최대한 벌려야 운동효과가 크다.

-배와 다리를 날씬하게~

1 소파나 의자에 살짝 걸터앉는다. 이때 다리는 최대한 붙인다.

2 아랫배에 힘을 주고 빨래를 개면서 다리를 바닥과 수평이 되도록 들어 올렸다가 내린다. 발가락을 쭉 펴면 종아리가 스트레칭 되면서 다리가 날씬해진다.

-팔을 매끄럽게~

1 바닥에 무릎을 꿇고 앉아 빨래를 하나씩 접는다.

2 양팔을 최대한 멀리 뻗어 빨래를 놓고 제자리로 돌아온다. 빨래를 개는 동안 같은 동작을 여러 번 반복하면 허리 운동도 되고 팔도 매끄럽게 가꿔진다.

-엉덩이와 허벅지를 탄력 있게~

1 빨래를 바닥에 내려놓는다.

2 무릎을 구부린 채 쪼그려 앉았다가 빨래를 두 손으로 집고 일어난 뒤 팔을 곧게 펴 힘껏 빨래를 턴다. 이때 발꿈치도 함께 들어주면 종아리가 날씬해지는 효과도 볼 수 있다.

▼ PM 08:00 TV 볼 때

-허벅지를 날씬하게~

1 바닥에 앉아 양쪽 발바닥을 붙인 뒤 뒤꿈치를 골반 가까이 당긴다.

2 TV를 보면서 양쪽 무릎을 올렸다 내리는 동작을 반복한다. 뒤꿈치를 골반에 최대한 가까이 붙일수록 운동효과가 높아진다.

-다리를 매끈하게~

1 바닥에 앉아 허리를 곧게 펴고 다리를 최대한 벌려 양손바닥으로 바닥을 짚는다.

2 양팔을 곧게 펴고 상체를 앞으로 기울여 바닥에 붙인다. 천천히 상체를 앞으로 숙여 최대한 바닥에 붙일수록 허벅지 근육이 늘어나면서 스트레칭 효과를 높일 수 있다.

▼ PM 09:00 컴퓨터 할 때 · 책 읽을 때

-다리를 날씬하게~

1 의자에 앉아 양쪽 다리를 쭉 편 상태로 앞으로 곧게 뻗는다.

2 한쪽 발끝을 곧게 펴 반대쪽 발등 위에 올린다. 윗발은 아래로, 아랫발은 위로 힘을 줘 8초간 자세를 유지한다. 다리를 바꿔 같은 동작을 여러 번 반복한다.

-허리를 잘록하게~

1 의자에 앉아 무릎을 붙이고 깍지 낀 양손을 머리 뒤에 댄다.

2 상체를 숙여 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 최대한 붙였다가 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 여러 번 반복한다. 동작이 힘들다면 상체를 구부리면서 다리도 함께 들어 올린다.

-배를 탄력 있게~

1 의자에 바로 앉아 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 준다.

2 양쪽 무릎을 붙여 가슴 쪽으로 최대한 붙였다가 제자리로 돌아온다. 같은 동작을 여러 번 반복한다. 처음에는 의자 손잡이를 잡고 하다 익숙해지면 허리에 손을 얹고 다리를 들어 올린다.

-허리를 잘록하게~

1 의자에 살짝 걸터앉아 양쪽 무릎을 붙인다.

2 상체를 비틀어 양손으로 의자 등받이를 잡고 8초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 여러 번 반복한다. 허리에 무리가 가지 않도록 주의하면서 꾸준히 반복하면 허리가 잘록해진다.

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